サーフィンで筋肉痛を予防軽減する方法はある？疲労回復に効果的なストレッチを紹介
サーフィンの後の筋肉痛って結構ツライですよね。（汗）
サーフィンは普段使わない筋肉を酷使するので、筋肉痛の感じも「体の奥から筋肉痛」って感じがします。
この筋肉痛が予防できればかなり嬉しいと思う人も多いはずです。
そこで今回はサーフィンをした後にくる筋肉痛について調べてみました。
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筋肉痛を予防する方法はある？
サーフィン後の筋肉痛を防げればこれほど嬉しいことはありません。
が、
筋肉痛を100％防ぐ方法は実際無いようです（汗）
とくに週に1回海に入るかどうかの人の場合は、高確率でサーフィン後の筋肉痛に襲われます。
筋肉痛は運動で傷ついた筋肉が修復される際の炎症による痛みであると言われています。
ですので、激しいスポーツでは避けることが出来ないというわけです。
サーフィンに関しては、首や肩、背中や腰にかけての筋肉痛がひどくなる事が多いですよね。
サーフィンの基礎となるパドリングは、体を反って行うので相当な負荷がかかっているのでしょう。
関連：サーフィンで効率的な疲れないバドリングのコツや方法はあるの？使う筋肉の鍛え方は？
一方で、間隔を空けないでサーフィンすると、筋肉痛になるということはあまり無くなってきます。
間隔を空けないことによってサーフィンで使う筋肉が鍛えられ、刺激に慣れていく事が原因だと思われます。
関連：サーフィンで筋肉はつく？サーファーには遅筋と速筋のどっちが必要？
どうしても疲労は残りますが、筋肉痛にならないというだけで結構嬉しいものですｗ
ただ、そこまで海に通える環境の人ばかりではないですよね。
そのような場合に筋肉痛を軽減方法はあるのでしょうか？
筋肉痛を軽減する方法は？
サーフィンで筋肉痛を完全に予防できなくても、筋肉痛の痛みは少しでも軽減させたいですよね。
そこで筋肉痛の軽減に良いと言われる方法を調べてみました。
・アイシングで筋肉を冷やす
激しい運動後の酷使した筋肉にはアイシングが効果的と言われています。
とくに腰に負荷がかかるサーフィンでは、サーフィン後に腰に違和感を覚える人も多いです。
腰の違和感をそのままにしておくと辛い筋肉痛や腰痛の原因なります。
ですので、サーフィン後は氷や保冷剤で酷使した腰をアイシングしましょう。
なんて言っても海上がりにアイシングなんて出来ませんよねｗ（そもそも氷や保冷剤なんて持って行かないし）
ということで、氷水でアイシング出来る人は海と自宅が近い人限定という事になりますね。
アイシングが出来る人は氷や保冷剤をタオルで包んで、10～20分ほどを目安に冷やすと良いそうです。
あっ、でも今はコンビニやスーパーでも氷が売ってますよね。
サーフィン後しばらく運転しないといけない人は、それを活用するのも良いですね。
買った氷をタオルで包んで腰と車のシートに挟んで運転すると、アイシングしながら運転できそうです。
氷などより効果は落ちるようですが、コールドスプレーもアイシングに使えます。
サーフィン中の打撲などにも使えますから、車に1つあっても良いかもしれませんね。
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サーフィン中の怪我や打撲にも対応可能！ |
普通に薬局でも売っているのですぐに手に入りますよ！
・体を温める（温熱療法）
筋肉痛になりにくくするにはお風呂などで体を温める温熱療法も効果的です。
温める事によって血流が良くなり、疲労物質が排出されたり、酸素や栄養が筋肉に届きやすくなります。
酸素や栄養が筋肉に行くことによって筋肉の修復が早くなり筋肉痛が軽減するということですね。
でも、アイシングした後なのに冷やすの？って感じですよねｗ
ですが、血管が収縮するのでポンプの機能のような効果が期待できるんだとか。
その方法を利用して、
15～20℃の冷水に1～2分、42℃ほどの温水に4～5分ほど交互に浸かるのが筋肉痛の改善に効果があるようです。
自宅で行う場合は浴槽とシャワーを交互に活用するのが良いですね。
心臓が弱い方や血圧が高い人は注意が必要ですが、これってサウナの要領に似ていると思いますよね？
ちなみにお風呂に浸かった際は、体を優しくマッサージしてあげると効果が上がると言われています。
・栄養のある食事
血流が良くなっても修復に働いてくれる栄養が足りないと意味がありません。
そのため、筋肉痛を軽減させるには、しっかりとした栄養摂取が必要になります。
しっかり摂取したいのは、
タンパク質・ビタミン・ミネラルですね。
この3つは筋肉の修復には欠かせない栄養素なのでしっかり摂取したいところです。
これにオメガ3などの良質な脂質と食物繊維なども取れれば良いですね。
また、サーフィン中の筋肉の分解を防ぐために、サーフィン前の食事にも気を使いたいところです。
サーフィン前後に摂取したい飲み物や食べ物については別の記事で書きましたのでそちらを参考にしてみてください！
参考：サーフィン前の食べ物や飲み物のおすすめは？食事のタイミングも
参考：サーフィン後の食べ物や飲み物のオススメは？食事のタイミングも
・十分な睡眠をとる
筋肉痛の軽減や早めの回復を望むなら十分な睡眠は欠かせません。
というか、睡眠自体は疲労の回復にも絶対に必要ですよねｗ
睡眠をしっかりとることによって成長ホルモンが分泌され、サーフィンで酷使した筋肉を修復してくれます。
逆に十分な睡眠を取らないと疲労は回復しないし、筋肉痛も軽減されづらいという事になりますね。
サーフィン後はそのまま遅くまで飲みに行くという人も多いでしょうが、サーフィン後の体には堪えそうです。（汗）
・サーフィン前後のストレッチ
サーフィン後の筋肉痛を軽減させるには、海に入る前と入った後のストレッチも大切です。
ストレッチには、
同じ体勢をキープして筋肉を伸ばす”スタティックストレッチ”
反動をつけて行う”バリスティックストレッチ”
体を動かしながら筋肉を伸ばす”ダイナミックストレッチ”
の3つの種類があります。
少し前までは、運動前はスタティックストレッチやバリスティックストレッチのような柔軟性を高めるストレッチが効果が高いとされていました。
ですが、現在では運動前のスタティックストレッチは、怪我や筋肉痛の予防や軽減に効果がないと科学的に証明されています。
逆に現在怪我や筋肉痛に良いとされているのは体を動かすダイナミックストレッチです。
体を動かす事によって心拍数が上昇し、体の筋肉がスポーツモードになります。
ダイナミックストレッチでよく例に出るのがラジオ体操ですね。
これに加えて、実際のサーフィンの動きを取り入れると使う筋肉が温まって効果が高くなります。
逆に運動後は静的ストレッチと言われるスタティックストレッチがおすすめです。
運動後やお風呂の後などの体が温まっている時が筋肉も伸び、血流も良くなると言われています。
ちなみに15秒程度では効果がほとんどないということなので、20～30秒を目安にゆっくりと行うようにしてください。
心身共のリラックス出来るし、サーフィンでの筋肉痛も軽減する効果が期待できますよ！
疲労回復に効果的なストレッチとは？
では、サーフィンの疲労回復に効果的なストレッチとはどのようなものがあるのでしょうか？
ちょっと調べてみて実際に僕が試して良いと思ったストレッチ動画をご紹介します。
・サーフィン前のストレッチ
まずはサーフィン前のストレッチですね。
サーフィン前は心拍数を上げつつ体を伸ばしていくのが効果的です。
この動画のようなダイナミックストレッチをしたら海に入る前から体が暖かくなるのが分かります。
これに加えて肩甲骨を意識しながら腕を回したり、リップアクションをする時のように体を捻ったりするのもイメージしながら出来るのでおすすめです。
秋から冬にかけては気温も水温も下がってきますので、しっかり筋肉を暖めて海に入るようにしましょう。
関連：サーフィンを秋から始めるおすすめの理由は？ウェットスーツや適切な服装についても
関連：冬にサーフィンをしないのは危険で波がないから？着替えの寒さ対策はある？
・サーフィン後のストレッチ
サーフィン後のストレッチは筋肉を伸ばすようなスタティックストレッチがおすすめです。
動画のようなヨガで体を伸ばせばかなり疲労が軽減できます。
コチラも実際に試してみたところ、かなり心身共にリラックス出来ました。（サーフィンした日のお風呂上がりに実施）
ヨガの1つ1つのポーズも20～30秒ほど続けるのが良いとのことです。
時間をかけてゆっくり筋肉を伸ばしたら、翌朝の重い疲労感はあまりありませんでした。
とくに背中の突っ張った感じの筋肉痛はかなり軽減されました感じがします。
サーフィン後のストレッチは時間をかけてリラックスして行うことが”疲労回復や筋肉痛の軽減には必要”なんだと改めて実感しました。
まとめ
以上、サーフィン後の筋肉痛や疲労回復などについて書きましたがいかがでしたでしょうか？
筋肉痛を絶対に予防することは不可能です。
しかし、サーフィン前後のケアや食事でかなり軽減することは可能です。
逆に何もしないで放おっておくと筋肉痛や疲労は悪化する可能性があるので注意が必要です。
サーフィン後に筋肉痛や疲労が辛いという人は今回の記事を参考にしてみてください。
体も楽になり、サーフィンのパフォーマンスも向上するかもしれませんよ！
ではでは今日もファンウェーブを期待して！！
